سمك فيليه بالفرن مع الليمون والأعشاب
المطبخ المصري
سمك الفيليه بالفرن مع الليمون والأعشاب من الوصفات الصحية الخفيفة التي تعتمد على نكهة السمك الطبيعية مع لمسة منعشة من الليمون والأعشاب العطرية. يتميز هذا الطبق بسهولة التحضير وسرعة التنفيذ، ما يجعله مناسبًا للأيام المزدحمة دون التضحية بالقيمة الغذائية أو الطعم. القوام يكون طريًا من الداخل مع سطح متماسك دون جفاف، ويُعد خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن وجبة متوازنة للغداء أو العشاء.
تعتمد هذه الوصفة على تتبيل الفيليه بزيت الزيتون وعصير وبشر الليمون مع الثوم والأعشاب، ثم خبزه في الفرن بدرجة حرارة مناسبة للحفاظ على العصارة الداخلية. طريقة الطهي هذه تقلل الدهون الزائدة وتبرز نكهة السمك بشكل واضح. يمكن تقديم الطبق مع أطباق جانبية بسيطة مثل الأرز الأبيض أو البطاطس المشوية أو سلطة خضراء، ما يجعله وجبة متكاملة وخفيفة على المعدة.
ℹ️ معلومات الوصفة
🧂 المكونات
🍳 خطوات التحضير
- سخّن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية وجهّز صينية فرن 30 سم بورق الزبدة، تستغرق هذه الخطوة حوالي 5 دقائق.
- جفّف الفيليه جيدًا باستخدام مناديل المطبخ للتخلص من أي سوائل زائدة، ما يساعد على نضج متماسك دون ماء زائد.
- ضع السمك في وعاء واسع وتأكد أن القطع غير متداخلة لضمان توزيع التتبيلة بشكل متساوٍ.
- في وعاء صغير، اخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون وبشر الليمون والثوم لمدة 30 ثانية حتى يتجانس الخليط.
- أضف الزعتر أو إكليل الجبل والبابريكا والملح والفلفل الأسود وقلّب جيدًا لضمان توزيع النكهات.
- اسكب التتبيلة فوق الفيليه وقلّب برفق حتى تتغطى جميع القطع، ثم اترك السمك يتتبّل لمدة 5 دقائق فقط.
- رتّب قطع الفيليه في صينية الفرن بشكل متباعد مع وضع شرائح الليمون على الوجه.
- أدخل الصينية إلى الفرن واتركها من 20 إلى 25 دقيقة حتى يصبح السمك أبيض اللون وسهل التفتيت بالشوكة.
- للحصول على سطح أكثر تماسكًا، شغّل الشواية العلوية لمدة دقيقتين فقط مع المراقبة المستمرة.
- أخرج السمك من الفرن واتركه يرتاح دقيقتين قبل التقديم حتى تتوزع العصارة داخله.
- نصائح للنجاح: - لا تفرط في وقت الخَبز لتجنب جفاف الفيليه. - استخدام ورق الزبدة يحافظ على الرطوبة ويمنع الالتصاق. - قدّم السمك فور خروجه من الفرن للحصول على أفضل طعم.
- اقتراحات التقديم: - يُقدّم مع أرز أبيض أو بطاطس مشوية. - يناسبه طبق سلطة خضراء أو سلطة طحينة. - يمكن تزيينه ببقدونس طازج وشرائح ليمون.
- الحفظ وإعادة التسخين: - يُحفظ في الثلاجة داخل علبة محكمة حتى يومين. - يُعاد تسخينه في الفرن على 160 مئوية لمدة 8–10 دقائق فقط.
- تنويعات: - نسخة أخف: تقليل الزيت إلى ملعقة واحدة. - نسخة بالأعشاب الطازجة: استخدام شبت أو بقدونس بدل الأعشاب الناشفة. - نسخة خالية من الجلوتين: الوصفة خالية من الجلوتين بطبيعتها.
- تعديل الكمية: - لعدد شخصين: استخدم نصف المقادير. - لعدد 6 أشخاص: زد المقادير بنسبة 50٪ واستخدم صينية أكبر.
💡 نصائح الطهي
- تجفيف الفيليه جيدًا قبل التتبيل يمنع خروج سوائل أثناء الخَبز.
- عدم تكديس السمك في الصينية يضمن نضجًا متساويًا.
- تشغيل الشواية لفترة قصيرة فقط يعطي لونًا جميلًا دون جفاف.
⚠️ الأخطاء الشائعة
- ترك السمك في التتبيلة فترة طويلة قد يغيّر قوامه بسبب الليمون.
- رفع درجة حرارة الفرن أكثر من اللازم يؤدي إلى جفاف الفيليه.
- إهمال تجفيف السمك قبل الطهي يسبب ماء زائد في الصينية.
🍏 القيمة الغذائية
- السعرات الحرارية: حوالي 280 سعرة حرارية للحصة
- الدهون: 12 غرام
- الكربوهيدرات: 4 غرام
- البروتين: 35 غرام
- ملاحظة: القيم تقريبية وتختلف حسب نوع السمك المستخدم.
❓ أسئلة شائعة
هل يمكن استخدام سمك مجمّد؟
نعم، بشرط إذابته بالكامل وتجفيفه جيدًا قبل التتبيل والطهي.
هل يمكن طهي الوصفة في القلاية الهوائية؟
نعم، تُطهى على 180 مئوية لمدة 12–15 دقيقة حسب سُمك الفيليه.